بدنسازی گام به گام نسخه پیشرفته 

ویژه  ورزشکاران و علاقمندان به بدنسازی و تناسب اندام 

محتوای برنامه بدنسازی گام به گام با استفاده از تجربیات شخصی و تحقیق از مربیان باتجربه و منابع معتبر تهیه شده است.

راهنمای گام به گام و اصولی بدنسازی همراه با آموزش های متعدد تصویری!

ارائه اطلاعات پایه و جامع به زبانی ساده و کارآمد ، اطلاعاتی که هر بدنسازکار باید بداند !

صدها مطلب کاربردی و طبقه بندی شده در بخش های مختلف !

دسترسی کاملاً آفلاین به تمامی مطالب برنامه! ( به اینترنت نیازی ندارید ) !

زمان سنج ورزشی با قابلیت ثبت زمان

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

بخش مفاهیم ،اصول و نکته ها برنامه بدنسازی گام به گام

صفر تا صد مقدمات و اطلاعات جامع بدنسازی برای شروع لازمه بدانید در این بخش است.

توضیحات این بخش/ صحبت ابتدایی و خودمانی/ تاریخچه بدنسازی در جهان/ تاریخ بدنسازی در ایران/ همه چیز درباره بدنسازی/ ابزار و و سایل بدنسازی/ فدراسیون ها/ در مورد مسابقات/ شیوه های تمرینی/ فرایند ساخت عضلات/ سوء استفاده از هورمونها/ مکمل های غذایی/ استراحت/ فواید کلی ورزش کردن/ فـوایـد اختصاصی ورزش/ بدنسازی/ قلب و پرورش اندام/ تعریف مبتدی در بدنسازی/ از کجا باید شروع کنم ؟/ تعیین اهداف در بدنسازی/ راهنمای اولیه بدنسازی/ راهنمای کامل شروع بدنسازی/ درسهایی مهم از بدنسازی/ نکات کلی و بسیار ضروری یک/ نکات کلی و بسیار ضروری دو/ اصل های ابتدایی بدنسازی/ شروعی موفق و پویا/ الفبای صحیح بدنسازی/ مفاهیم پایه در بدنسازی یک/ مفاهیم پایه در بدنسازی دو/ مفاهیم پایه در بدنسازی سه/ باورهای غلط در بدنسازی/ عقاید غلط در بدنسازی/ حقایقی که حتماً باید بدانید!/ نکات کلیدی برای افراد مبتدی/ قواعد طلایی برای آماتورها/ این دروغ ها را باور نکنید/ بایدها و نبایدهای بدن‌ سازی/ جلوگیری از صدمات بدن سازی/ عادات مفید برای بدنسازکاران/ رازهای موفقیت در بدنسازی/ قواعد پربازده بودن در بدنسازی / اهمیت برنامه ریزی کردن/ بدنسازی و ماه رمضان/ این نکات را حتماً بدانید!/ عادات خطرناک در بدنسازی/ اشتباهات نابخشودنی بدنسازی/ افزایش سن و بدنسازی/ اشتباهات و برداشت‌های غلط/ شایعترین موارد آسیب دیدگی/ نوجوانان و بدنسازی/ بدنسازی و مسئله قد/ شما این کارهارا نکنید !/ کلید پیشرفت در بدنسازی/ اصول گرم کردن بدن/ اصول سرد کردن بدن/ روش صحیح نفس کشیدن/ در مورد کمربند ورزشی/ مضرات زیادی نشستن/ هشدارهای اولیه قبل از تمرین/ ویژگی های باشگاه خوب/ روش های انتخاب باشگاه/اشـتـباهات رایـج در باشـگاه/ آداب معاشرت در باشگاه/ افراد خجالتی و محیط باشگاه/ باشگاه های شلوغ و چند نکته/ چرابه مربی خصوصی نیاز داریم/ روش انتخاب مربی خصوصی/ نکات مهم برای پیشرفت دائمی/ رفع بی انگیزگی ورزشی/ دلایلی که نباید تمرین را نادیده گرفت/ جواب این سوالات بله است/ جواب این سوالات خیر است/ نکته های سلفی گرفتن در باشگاه/ توصیه های طلایی برای آماتور ها/ جدیدترین راهنمای بدنسازی ۱/ جدیدترین راهنمای بدنسازی ۲/ جدیدترین راهنمای بدنسازی ۳

بخش تغذیه و مکمل ها برنامه بدنسازی گام به گام

اطلاعاتی که مطمئن باش از دانستنش پشیمون نمیشی و کلی هم در هزینه هات صرفه جویی میکنی!

توضیحات این بخش/ واژه نامه پایه غذایی/ آشنائی با گروههای تغذیه/ درباره کربوهیدرات ها/ درباره آمینو اسیدها/ درباره پروتئین ها/ درباره چربی ها/ عملکرد بدن در ۲۴ ساعت/ تنظیم ساعت بدن/ همه چیز درباره ATP/ کالری چیست؟/ میزان کالری مواد غذایی/ میزان چربی مواد غذایی/ میزان پروتئین مواد غذایی/ میزان کربوهیدرات مواد غذایی/ تشخیص کمبود ویتامین/ ورزش،غذا،گروه‌های خونی/ تغذیه مفید برای بدنسازکار/ نکات طلایی تغذیه ورزشکاران/ دانستنیهای متابولیسم/ وزن گیری با ورزش یا پرخوری؟/ برنامه غذایی ورزشکاران/ غذاهای ممنوعه در بدنسازی/ غذاهای افزایش قدرت عضلات/ رازهای تغذیه برای ورزشکاران/ رازهای غلبه بر بی اشتهایی/ توصیه ها و راهکارهای افزایش وزن/ راههای افزایش حجم/ مکمل غذایی چیست؟/ درباره پروتئین وی(WHEY)/ سوالات رایج درباره پروتئین وی/ درباره مکمل کراتین/ سوالات رایج در مورد کراتین/ درباره مکمل گلوتامین/ درباره مولتی ویتامین ها/ درباره مکمل HMB/ درباره پروهورمونها/ درباره آنابولیک فلاون/ درباره مکمل ZMA/ مکمل پمپاژ خون(پمپ)/ درباره مکمل آمینو اسید/ درباره مکمل L کارنیتین/ فواید مکمل L کارنیتین/ حقایقی درباره درباره مکمل ها/ بررسی بی طرفانه ی مکمل‌ها/ فواید و منابع غذایی امگا ۳/ دلایل لزوم مصرف روغن ماهی/ توصیه های مصرف کربوهیدرات/ انتخاب پروتئین مناسب/ معرفی مکمل های انرژی زا/ معرفی مکمل های عضله ساز/ مکمل های ورزشی ،خوب یا بد/ قوانینی برای انتخاب مکمل/ معیارهای انتخاب مکمل/ پرطرفدارترین مکمل‌ها/ رایج ترین دروغ های مکملی/ اصول انتخاب کراتین اصل/ تشخیص مکمل اصلی و تقلبی/ درباره استروئیدها و عوارض/ اصول تغذیه قبل از ورزش/ اصول تغذیه پس از ورزش/ منابع خوب غذایی برای حجم/ خوردنی های پس از تمرین/ روشهای تغذیه ای بالا بردن وزن/ مهمترین مادۀ غذایی یک بدنساز!/ درباره آبرسانی به عضلات/ سفیده تخم مرغ و عضلات/ درباره نوشابه های انرژی زا/ نمونه دستورهای غذایی/ زمان های استفاده از انواع مکمل/ مواد ضروری برای عضله سازی/ بهترین روش مصرف ویتامین ها/ تهیه پنکیک صبحانه/ پنکیک مخصوص بدنسازی/ درباره مولتی ویتامین و مواد/  معدنی/ ویتامین آ/ ویتامین ب ۱/ ویتامین ب ۲/ ویتامین ب ۳/ ویتامین ب ۶/ ویتامین B۹/ ویتامین ب ۱۲/ ویتامین C/ ویتامین D/ ویتامین E/ کلسیم/ منیزیم/ آهن/ ید/ منیزیوم/ سلنیوم/ روی/ مس/ سدیم/ فلوراید/ منگنز/ مولیبدن/ بور/ فسفر/ کروم/ وانادیوم/ خلاصه اطلاعات ۲۰ مکمل/ مکمل‌های عضله‌ سازی و افزایش قدرت/ مکمل‌های کاهش وزن و افزایش انرژی/ مکمل‌های بهبود ایمنی بدن و مفاصل/ مکمل‌های بهبود کارکرد مغز و خواب

بخش عضلات و آناتومی بدن برنامه بدنسازی گام به گام

آشنایی با مباحث کلی عضله و آناتومی و عضله سازی،جایگاه تصویری عضلات، واژه نامه ها و مفاهیم، ، تیپ های بدنی ، آموزش حرکات کششی و مجموع اطلاعاتی که برای رشد عضله باید بدانید!

آشنایی با عضلات تمرین ۱/ آشنایی با عضلات تمرین ۲/ آشنایی با تیپ های بدنی/ تیپ های اندومورف/ تیپ های مزومورف/ تیپ های اکتومورف/ تست تشخیص تیپ بدنی/ آشنایی با عضلات بدن/ اهمیت قدرت عضلانی/ عضلات و ماهیچه ها/ دانش اولیه عضله سازی/ دانستنیهای عضلات/ شرح کامل اناتومی عضلات بدن/ کدام عضلات را پرورش دهیم؟/ لرزش عضلات و دلایل/ ﻻﻏﺮﯼ ﺻﻮﺭﺕ ﺩﺭ ﻭﺭﺯﺵ و بهبود آن/ واژه نامه عضلات پایه/ اصولی برای تفکیک عضلانی/ ست و تکرار برای عضله سازی/ موانع رسیدن به حجم عضلانی/ اهمیت استراحت و رشد عضله/ بدترین کابوس بدنسازکار/ وظایف عضلات اسکلتی بدن/ رابطه خواب و عضله سازی/ ریکاوری در بدنسازی/ قواعد عضله سازی علمی/ دلایل مهم توقف رشد عضلات/ قوانینی برای افزایش حجم/ ترک های پوست یا استریا/ رابطه استراحت و عضله سازی/ قوانین ایجاد شوک در عضله/ مثلث پرورش عضله/ حقایقی در مورد عضله سازی/ درد گرفتن عضلات بعد تمرین/ راهکار های نوین افزایش حجم/ فرایند رشد عضلات پس از تمرین/ آموزش حرکات کششی

بخش تمرینات و تکنیک ها برنامه بدنسازی گام به گام

یکی از بخش های بسیار عالی و مهم این برنامه ،اگر می خواهید در تمرینات بازدهی عالی داشته باشید و آسیبهای احتمالی این ورزش را به حداقل برسانید مطالب این قسمت را از دست ندهید!

درباره تمرینات بدنسازی/ فواید و مزایای تمرینات منظم/سیستم هرمی/سیستم هرمی معکوس/سیستم پیش خستگی/سیستم تقلبی/سیستم کمکی/سوپرست،تری ست،جاینت ست/ستهای هرمی وزنه/ستهای تکرار هرمی/ستهای پس خستگی/ست های کم کردنی/تکرار های نیمه/ستهای هرمی با استراحت/ستهای افزودنی/ستهای منفی/ستهای ۲۱/ستها و تکرارهای زمانی/ستها و تکرارهای نیمه/ستهای متوالی/ستهای کمکی/اصول اساسی بازدهی تمرینات/فواید علمی تمرینات وزنه/علوم تمرینی با وزنه/بهترین زمان برای انجام تمرینات/تمرینات ایستاده یا نشسته/تمرینات ساده و بی وزنه/تنظیم برنامه تمرینی کار با وزنه/آماده سازی عضلات برای تمرین/نکته های مهم در تمرینات/تکنیک، کلید اصلی تمرینات/ویژگی‌‌های یک برنامه خوب/عضله سازی و تعداد تکرارها/نکات افزایش وزن و عضله/آشنایی با تمرین تمام بدن/اصول پرورش عضلات/زمان لازم برای شکمی ۶ تکه/کاردیو چیست و مزایای آن/مهندسی ساخت عضلات بزرگ‌/نکاتی برای حجم عضلانی/روشهای موثر عضله سازی/قوانینی برای افزایش حجم/روشهای هوشمندانه و موثر/مقابله با ضعف عضلات/درباره گرفتگی عضلات/در مورد عضلات مچ دست/روشهای ریکاوری بعد از تمرین/تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات/محل تاثیر حرکات روی عضله/آشنایی با طبقات عضلات شکم/بهترین تمرینات عضله ساز/راهنمای افزایش حجم جلو بازو/راهنمای تمرینات سر شانه/راهنمای پرورش عضلات پا/طرز صحیح حرکت اسکوات/عضلات گردن و تمرینات/مشکلات شایع در اسکوات/تفکیک و کات کردن عضلات/چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنیم/تمرین و تغذیه درانواع تیپ بدنی/حرکت را فدای افزایش وزنه نکنید/ شش قدم تا شکم عضلانی

بخش آشنایی با تجهیزات و لوازم برنامه بدنسازی گام به گام

در این بخش با اسامی و تصاویر متداولترین و پرکاربردترین تجهیزات ، دستگاه ها و لوازم باشگاهی آشنا خواهید شد.

آشنایی با Treadmill/قوانین استفاده از تردمیل/دویدن روی تردمیل یا در فضای باز/اصول کلی ورزش با تردمیل/راهنمای خرید تردمیل/درباره دوچرخه ثابت/درباره اسکی فضایی/مزایا و معایب دستگاه ها/مزایا و معایب وزنه های آزاد/دستکش بدنسازی/بند لیفت/مچ بند بدنسازی/کمر بند بدنسازی/مخلوط کن مایعات و پروتئین/میل شنای سوئدی/توپ بدنسازی/هالتر/وزنه یا صفحات هالتر/جایگاه وزنه هالتر/انواع میله هالتر/جایگاه میل هالتر عمود/انواع دستگیره دستگاه ها/پایه متحرک هالتر(خرک هالتر) /دمبل/جایگاه دمبل/دمبل کتل بل/نیمکت تخت بدنسازی/نیمکت پشتی دار ثابت/نیمکت چند منظوره/نیکمت هلالی یا پلاور/میز جلوبازو لاری/میز شکم/میز شکم کرانچ/میز فیله کمر/مسگری دوطرفه/شنا سوئدی/میز پرس سینه تخت با هالتر/میز بالا سینه با هالتر/میز زیر سینه با هالتر/میز پرس/سرشانه با هالتر/ساق پا نشسته/دستگاه زیر بغل H وزنه آزاد/دستگاه تی بار/دستگاه سرشانه وزنه آزاد/پارالل/بارفیکس/دستگاه اسمیت/مقر اسکات/دستگاه قایقی(زیر بغل پارویی)/دستگاه زیر بغل عمود ( لت)/دستگاه کشش زیر بغل/دستگاه بارفیکس/دستگاه زیر بغل H/دستگاه فلای(قفسه سینه)/دستگاه پرس بالا سینه/دستگاه پرس سینه تخت/دستگاه پرس زیر سینه/دستگاه پرس سینه نشسته/دستگاه پرس سرشانه/دستگاه نشرخم/دستگاه کراس اور(صلیب)/دستگاه فیله کمر/دستگاه هاگ پا ماشین/دستگاه پرس پا ماشین/دستگاه پشت پا خوابیده/دستگاه پشت پا/نشسته/دستگاه ساعد/دستگاه جلو بازو/دستگاه جلو بازو لاری/دستگاه پشت بازو یک/دستگاه پشت بازو دو/دستگاه/داخل پا(خیاطه)/دستگاه ساق پا ایستاده/دستگاه جلو ران نشسته/دستگاه مولتی فیت۱/دستگاه مولتی فیت۲/دستگاه ویبره/ کمربند لاغری و ماساژ

بخش برنامه های تمرینی و غذایی برنامه بدنسازی گام به گام

توضیحات مهم این بخش/نکات قبل از شروع برنامه/برنامه عمومی مبتدی/برنامه عمومی ۱۰ هفته ای‌‌/برنامه سه روزه مبتدی/برنامه چهار روزه مبتدی،متوسط/برنامه چهار روزه عمومی/برنامه چهار روزه حرفه ای/برنامه پنج روزه افزایش حجم/برنامه هفتگی سطح پیشرفته/برنامه افزایش قدرت و حجم/برنامه پیشرفته فیتنس/برنامه افزایش حجم و برنامه غذایی/برنامه فیتنس و برنامه غذایی/برنامه های مختص شکم/برنامه تقویت عضلات با بارفیکس/برنامه غذایی عمومی/برنامه پنج روزه غذایی و مکمل/برنامه غذایی شش وعده ای/برنامه غذایی برای افراد بالای ۷۵ کیلوگرم/برنامه غذایی ویژه ماه رمضان/صبحانه بر مبنای کالری/ناهار و شام بر مبنای کالری/ناشتا و عصرانه بر مبنای کالری/برنامه مصرف مکمل دوران حجم/برنامه غذایی روزهای تمرین/برنامه غذایی روزهای غیر تمرین/رژیم چربی سوزی برای آقایان/رژیم چربی سوزی برای خانم ها/تمرینات بزرگ کردن باسن/برنامه بدنسازی ویژه خانم ها/ برنامه شش هفته ای شکم

مجموعه بخشهای آموزش تصویری تمرینات پایه بدنسازی

آموزش و راهنمای تصویری و توضیحی تمرینات بدنسازی که شامل بیش از ۱۰۰ تمرین پایه و اساسی می باشد که هر کدام در بخش مجزا قرار گرفته است این تمرینات شامل گروه های زیر می باشد:تمرینات پا،دست،سینه،شکم و پهلو،زیربغل و پشت،شانه و کول

اصول فیگورگیری

درباره فیگورگیری/فیگور و مسابقات/فیگور جفت بازو از روبرو/فیگور زیر بغل از روبرو/فیگور سینه و بازو از پهلو/فیگور جفت بازو از پشت/فیگور زیر بغل از پشت/فیگور پـشت بازو از پهلو/فیگور شکم و جلو پا

بخش توصیه های بزرگان بدنسازی

توصیه ها و راهنمایی های بزرگان بدنسازی که قطعاً می تواند مفید و انگیزه بخش باشد.

بدنسازی بانوان

تیپ بدنی خانم ها/قالب “A” یا گلابی/قالب “V” یا قیفی/قالب “H”/قالب “خط کش”/قالب “۸” یا ساعت شنی/قالب “تخم مرغی” یا سیبی/آموزش کوچک کردن شکم/بانوان و ورزش بدنسازی/سیستم عضلانی و هورمونی/اشتباهات رایج خانمها/رژیم غذایی و خانم ها/باورهای اشتباه در تمرینات/اصول تغذیه خانم های بدنساز/تمرینات با وزنه مفید یا مضر؟/بهترین تمرینات با وزنه/حقایقی درباره چربی‌ و عضله‌/سلامتی و تناسب اندام/داروهای استروئیدی،هرگز/واهمه از عضلات بزرگ/سلولایت (Cellalite) چیست؟/لطفاً واقع‌گرا باشید/رازهای کوچک کردن شکم/افزایش قدرت با تمرینات/درباره تمرینات ایروبیک/نکته هایی برای خانمها/راهکارهای خوش هیکلی/درمان طبیعی لاغری صورت/چربی های گردن در خانم ها/توپ بدنسازی و تناسب اندام/شیوه ی های کاهش چربی باسن/آموزش تمرینات با توپ بدنسازی

رژیم و چربی سوزی

چربی سوزی در یک نگاه/چه کسی چاق است؟/آیا چاقی ژنتیکی است؟/عادات افراد چاق/نکات طلایی کاهش وزن/اسراری در مورد چربی/چربی سوزی بدون رژیم‌/موادغذایی عالی چربی‌سوز/صد نکته طلایی چربی سوزی/بهترین زمان برای چربی سوزی/مفاهیم چاقی و علل/کلید چربی‌ سوزی و حفظ آن/ورزش به همراه رژیم غذایی/دلایل پایین نیامدن وزن/کاهش منطقی سریع وزن/فعالیتهای موثر برای لاغر شدن/مکملهای از بین برنده ی چربی/هشدار درباره چربی سوزها/موانع اصلی شکست رژِیم/کاهش هدفمند وزن/تمرینات مفید کاهش وزن/معرفی چربی سوزها/روشهای کاهش اشتها/باورهای نادرست درباره رژیم/باورهای غلط درباره کاهش وزن/دلایل شکست رژیم ورزشکاران/تصورات غلط افتادگی شکم/حقایقی از قرص‌های لاغری/سه گام ابتدایی کاهش وزن/بهترین رژیم پیشنهادی/تقویت انگیزه برای لاغر شدن/گام به گام چربی سوزی/برنامه ای عالی برای سوزاندن/۳۰ راه برای کم کردن تدریجی وزن/لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری/سرعت دادن به چربی سوزی یک/سرعت دادن به چربی سوزی دو/برنامه کامل لاغری در ۱۵ روز/ نمونه برنامه رژیم لاغری

بخش سوالات رایج بدنسازی

شامل بیش از ۵۰ پرسش و پاسخ متداول که در بدنسازی پرسیده شده است و ممکن است سوالات شما هم در این بخش باشد

مکمل و معجون خانگی

معجونی مخصوص باشگاه ها/معجون ویژه با ۵۰ گرم پروتئین/تهیه شیر مخصوص نیروزا/طرز تهیه معجون مخصوص/نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی/تهیه پودر انرژی زای عالی/تهیه پروتئین مقوی و لذیذ/طرز تهیه نوشابه ورزشی/ساخت مکمل پروتئینی حجم/معجون مگامس برای افزایش حجم/نوشیدنی نیروزای ورزشهای سنگین/ساخت مکمل گیاهی جهت حجم/ساخت مکمل انرژی بخش مفید/معجون افزایش وزن/پروتئین دانه سویا/پروتئین تخم مرغ آب پز/پروتئین گوشت گوساله خشک شده/پروتئین میگو/پروتئین عدس/پروتئین ماهی قزل آلادی دودی/ طرز تهیه پروتئین وی در منزل